3 sessions d’entraînements sous l’encadrement de coureurs expérimentés & formés :
Le mardi = spécifique piste de 18h30 à 20h30 à Anse
Le jeudi = spécifique trail de 18h30 à 20h30 sur Lucenay – Rendez-vous au stade de foot de Lucenay en face de la salle des fêtes Polysons (ou suivant les séances aux alentours de Lucenay)
Dimanche matin = 9h (sortie nature-trail dans le secteur généralement) – Rendez-vous au stade de foot de Lucenay en face de la salle des fêtes Polysons
Plan d’Entraînement Nov. / Dec. 2025
Semaine 10/11 – 16/11
- Lundi : Repos
- Mardi : A allure zone 4 3 à 5*500 (r=2’) ou 6 à 8*500m (r=1’30)
- Mercredi : 40min-1h Footing ou 1h30 vélo
- Jeudi : Spéciale Pat (Travail de montée rapide/descente raide en vignes avec même intensité en zone 3, bâtons possibles) 2 * 4 A/R (R = 2’) ou 2 * 6 A/R (R = 2’)
- Vendredi : Repos
- Samedi : 1h Footing ou 1h30 vélo
- Dimanche : Sortie nature Allure zone 2
Semaine 17/11 – 23/11
- Lundi : Repos
- Mardi : A allure zone 5 8 à 14* 250m (r=1’) Mais que 8 si course le week end
- Mercredi : 40min-1h Footing ou 1h30 vélo
- Jeudi : La boucle des Vignerons Morancé : 3 boucles de 1,15 kms + 1 de 1,75 kms ou 4 boucles de 1,75 km dans les vignes en zone 3 (au seuil)
- Vendredi : Repos
- Samedi : Marathon Beaujolais
- Dimanche : Trail Beaujolais Sortie nature Allure zone 2
Semaine 24/11 – 01/12
- Lundi : Repos
- Mardi : Pas de séance si course avant Séance escalier/PPG pour les autres
- Mercredi : 40min-1h Footing ou 1h30 vélo
- Jeudi : La boucle des Tatas (Piste Fartlek) 1000/2000/3000 en zone 3 (Au seuil)
- Vendredi : Repos
- Samedi : Sainté Lyon
- Dimanche : Sortie nature Allure zone 2
Semaine 02/12 – 08/12
- Lundi : Repos
- Mardi : Testing chaussures du partenaire ! Pas de séance si course avant Rampe des carriers Allure en zone 4 et 5 250/500/750/1000/750/500/250 (r=1’,1’30, 2’, 2’,1’30)
- Mercredi : 40min-1h Footing ou 1h30 vélo
- Jeudi : Lucenay : Jeudi 300 Jeudi 500 (300m et 500m de dénivelé) En 3 à 5 fois, rythme Course régulier (6) avec intensité zone 3
- Vendredi : Repos
- Samedi : Footing + PPG solo
- Dimanche : Sortie nature courte Allure zone 2 + Apéro thématique => Equilibre de semaine/saison selon les Choix Objectifs 2026
Semaine 09/12 – 14/12
- Lundi : Repos
- Mardi : Jerk : 1 tour en zone 4 (90% VMA), 2 tours en zone 3 (seuil) sur 30min
- Mercredi : 40min-1h Footing ou 1h30 vélo
- Jeudi : Croix de Chibrut Côte sur route (20-25 fois 20’’ sur plusieurs séries) à allure zone 5
- Vendredi : Repos
- Samedi : Footing + PPG solo
- Dimanche : Sortie nature Allure zone 2 départ Cave Saint Cyr Lachassagne
Semaine 15/12 – 21/12
- Lundi : Repos
- Mardi : Allure zone 4 4 à 5*1000m (r = 2’30 / 2’)
- Mercredi : 40min-1h Footing ou 1h30 vélo
- Jeudi : La boucle des Tatas (Piste Fartlek) Séance Fartlek (7) (5 boucles vallonée avec portions prédéfinies rapides en zone 5 et lentes en zone 1 sur le circuit)
- Vendredi : Repos
- Samedi : Footing
- Dimanche : Sortie nature Allure zone 2
Semaine 22/12 – 28/12
- Lundi : Repos
- Mardi : Séance spéciale Père Noël 😊 😊 😊
- Mercredi : 40min-1h Footing ou 1h30 vélo
- Jeudi : En solo : Footing post-réveillon NOEL
- Vendredi : Repos
- Samedi : Footing
- Dimanche : Sortie nature Allure zone 2
Semaine 29/12 – 04/01
- Lundi : Repos
- Mardi : En solo : sortie 1h-1h30 avec 2*10min en zone 3 (seuil)
- Mercredi : 40min-1h Footing ou 1h30 vélo
- Jeudi : En solo : Footing post-réveillon NOUVEL AN
- Vendredi : Repos
- Samedi : Footing
- Dimanche : Sortie nature Allure zone 2
Plan d’Entraînement Sep. / Oct. 2025
Semaine 08/09 – 14/09
- Lundi : Repos
- Mardi à Vendredi : Rencontre / Présentation / Footing collectif
- Samedi : Repos
Semaine 15/09 – 21/09
- Lundi : Repos
- Mardi : Présentation piste + 100% VMA
2x4x200m (r=1’30, R=3’) - Mercredi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Jeudi : Lucenay : Circuit Training
- Vendredi : Repos
- Samedi : 1h Footing
- Dimanche : Sortie nature – Initiation
Semaine 22/09 – 28/09
- Lundi : Repos
- Mardi : PPG + à allure 100% VMA 2*3 à 4*300m 2*5x300m (r=1’, R=3’)
- Mercredi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Jeudi : La Côte Lucenoise : 12* montée de la Madone (Montée rapide, descente lente)
- Vendredi : Repos
- Samedi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Dimanche : Sortie nature + apéro thématique
Semaine 29/09 – 05/10
- Lundi : Repos
- Mardi : Rampe des carriers : PPG + à allure 100% VMA 200/300/500/300/200 250/500/750/1000/500/250 (r=1’,1’30,2’,2’,1’30)
- Mercredi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Jeudi : Madone de Marcy : 300 à 500m de dénivelé en 3 à 5 fois (rythme régulier)
- Vendredi : Repos
- Samedi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Dimanche : Sortie nature
Semaine 06/10 – 12/10
- Lundi : Repos
- Mardi : PPG + à allure 100% VMA 2*10×30”/30” (R=1’30)
- Mercredi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Jeudi : Spéciale Pat : travail montée/descente vigne (bâtons possibles) 2*3 à 2*5 A/R
- Vendredi : Repos
- Samedi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Dimanche : Objectif → COURSE des 2/5/9 clochers
Semaine 13/10 – 19/10
- Lundi : Repos
- Mardi : Footing récup 45’ + 5*100 à 100% VMA ou 3-8×500m (r=2’)
- Mercredi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Jeudi : Boucle Lucenay <1km Fartlek (7) sur 5 boucles
- Vendredi : Repos
- Samedi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Dimanche : Chasselay : Sortie nature
Semaine 20/10 – 26/10
- Lundi : Repos
- Mardi : PPG à allure 105% VMA 8×200m / 14×200m (r=1’, r=45”)
- Mercredi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Jeudi : Boucle des Vignerons Morancé : 3 à 4 fois au seuil
- Vendredi : Repos
- Samedi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Dimanche : Sortie nature + apéro thématique
Semaine 27/10 – 02/11
- Lundi : Repos
- Mardi : PPG + séance ascensionnelle : augmenter l’allure toutes les 10’ jusqu’à allure 10km
- Mercredi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Jeudi : Lucenay : 300-500m dénivelé en 3 à 5 fois
- Vendredi : Repos
- Samedi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Dimanche : Pompiers Lachassagne : Sortie nature
Semaine 03/11 – 09/11
- Lundi : Repos
- Mardi : Test VMA
- Mercredi : 40min-1h Footing ou 1h30 vélo
- Jeudi : La boucle des Tatas (Piste Fartlek) 4 à 5*1000 en zone 3 (Au seuil)
- Vendredi : Repos
- Samedi : 1h Footing ou 1h30 vélo
- Dimanche : Sortie boucle plate au départ de Saint Bernard ?
(1) Footing :
Je peux parler sans essoufflement en courant
(2) Sortie nature :
Sortie entre 40min et 1h pour les débutants, 1h30 à 2h pour les confirmés => Différents groupes seront mis en place de ce fait
Des sorties vélos seront parfois proposées en lieu et place ou conjointement de la sortie nature afin de croiser les disciplines dans la semaine.
(3) VMA :
Vitesse Maximale d’Aérobie qui est tenue par l’athlète quand la consommation d’oxygène devient maximale (VO2Max). 100% de la VMA peut être tenue pendant un temps (TMI) pouvant aller de 4’ à 8’.
r => Défini la récupération entre intervalles de VMA
R => Défini la récupération entre deux séries
(4) Circuit Training :
Travail PPG (Préparation Physique Générale) avec du mélange de course à pied afin de faire du renforcement musculaire pour le haut et le bas du corps (Le muscle et son antagoniste => Ex Abdos / Dorso)
(5) Montée rapide en côte :
Sans repère, on est sur une vitesse où la sensation est un effort dit allure 100 % VMA / 100% FC. On sera à allure VMA Ascensionnelle pour ceux-là connaissant
(6) Rythme régulier :
Sans repère, on est sur une vitesse où la sensation est un effort dit allure 80 % VMA / 80% FC. On sera à allure 80% VMA Ascensionnelle pour ceux-là connaissant. Allure Montée Trail < à 30 Kms que vous tiendriez
(7) Fartlek :
Le mot « Fartlek » vient du suédois et signifie « jeux de course ». C’est une façon de s’entraîner, sans contrainte, en utilisant le terrain à notre disposition pour travailler à différentes allures sur des portions choisies avec des repères naturels. En mode entrainements collectifs, les portions seront prédéfinies et balisées.
(8) Les zones d’allure pour l’entrainement :
