3 sessions d’entraînements sous l’encadrement d’un stagiaire STAPS et/ou de coureurs expérimentés & formés :
Le mardi = spécifique piste de 18h30 à 20h30 à Anse
Le jeudi = spécifique trail de 18h30 à 20h30 sur Lucenay – Rendez-vous au stade de foot de Lucenay en face de la salle des fêtes Polysons (ou suivant les séances aux alentours de Lucenay)
Dimanche matin = 9h (sortie nature-trail dans le secteur généralement) – Rendez-vous au stade de foot de Lucenay en face de la salle des fêtes Polysons
Plan d’Entraînement Sep. / Oct. 2025
08/09 – 14/09
- Lundi : Repos
- Mardi à Vendredi : Rencontre / Présentation / Footing collectif
- Samedi : Repos
15/09 – 21/09
- Lundi : Repos
- Mardi : Présentation piste + 100% VMA
2x4x200m (r=1’30, R=3’) - Mercredi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Jeudi : Lucenay : Circuit Training
- Vendredi : Repos
- Samedi : 1h Footing
- Dimanche : Sortie nature – Initiation
22/09 – 28/09
- Lundi : Repos
- Mardi : PPG + à allure 100% VMA 2*3 à 4*300m 2*5x300m (r=1’, R=3’)
- Mercredi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Jeudi : La Côte Lucenoise : 12* montée de la Madone (Montée rapide, descente lente)
- Vendredi : Repos
- Samedi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Dimanche : Sortie nature + apéro thématique
29/09 – 05/10
- Lundi : Repos
- Mardi : Rampe des carriers : PPG + à allure 100% VMA 200/300/500/300/200 250/500/750/1000/500/250 (r=1’,1’30,2’,2’,1’30)
- Mercredi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Jeudi : Madone de Marcy : 300 à 500m de dénivelé en 3 à 5 fois (rythme régulier)
- Vendredi : Repos
- Samedi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Dimanche : Sortie nature
06/10 – 12/10
- Lundi : Repos
- Mardi : PPG + à allure 100% VMA 2*10×30”/30” (R=1’30)
- Mercredi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Jeudi : Spéciale Pat : travail montée/descente vigne (bâtons possibles) 2*3 à 2*5 A/R
- Vendredi : Repos
- Samedi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Dimanche : Objectif → COURSE des 2/5/9 clochers
13/10 – 19/10
- Lundi : Repos
- Mardi : Footing récup 45’ + 5*100 à 100% VMA ou 3-8×500m (r=2’)
- Mercredi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Jeudi : Boucle Lucenay <1km Fartlek (7) sur 5 boucles
- Vendredi : Repos
- Samedi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Dimanche : Chasselay : Sortie nature
20/10 – 26/10
- Lundi : Repos
- Mardi : PPG à allure 105% VMA 8×200m / 14×200m (r=1’, r=45”)
- Mercredi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Jeudi : Boucle des Vignerons Morancé : 3 à 4 fois au seuil
- Vendredi : Repos
- Samedi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Dimanche : Sortie nature + apéro thématique
27/10 – 02/11
- Lundi : Repos
- Mardi : PPG + séance ascensionnelle : augmenter l’allure toutes les 10’ jusqu’à allure 10km
- Mercredi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Jeudi : Lucenay : 300-500m dénivelé en 3 à 5 fois
- Vendredi : Repos
- Samedi : 1h Footing ou 1h30 Vélo
- Dimanche : Pompiers Lachassagne : Sortie nature
03/11 – 09/11
- Lundi : Repos
- Mardi : Test VMA
(1) Footing :
Je peux parler sans essoufflement en courant
(2) Sortie nature :
Sortie entre 40min et 1h pour les débutants, 1h30 à 2h pour les confirmés => Différents groupes seront mis en place de ce fait
Des sorties vélos seront parfois proposées en lieu et place ou conjointement de la sortie nature afin de croiser les disciplines dans la semaine.
(3) VMA :
Vitesse Maximale d’Aérobie qui est tenue par l’athlète quand la consommation d’oxygène devient maximale (VO2Max). 100% de la VMA peut être tenue pendant un temps (TMI) pouvant aller de 4’ à 8’.
r => Défini la récupération entre intervalles de VMA
R => Défini la récupération entre deux séries
(4) Circuit Training :
Travail PPG (Préparation Physique Générale) avec du mélange de course à pied afin de faire du renforcement musculaire pour le haut et le bas du corps (Le muscle et son antagoniste => Ex Abdos / Dorso)
(5) Montée rapide en côte :
Sans repère, on est sur une vitesse où la sensation est un effort dit allure 100 % VMA / 100% FC. On sera à allure VMA Ascensionnelle pour ceux-là connaissant
(6) Rythme régulier :
Sans repère, on est sur une vitesse où la sensation est un effort dit allure 80 % VMA / 80% FC. On sera à allure 80% VMA Ascensionnelle pour ceux-là connaissant. Allure Montée Trail < à 30 Kms que vous tiendriez
(7) Fartlek :
Le mot « Fartlek » vient du suédois et signifie « jeux de course ». C’est une façon de s’entraîner, sans contrainte, en utilisant le terrain à notre disposition pour travailler à différentes allures sur des portions choisies avec des repères naturels. En mode entrainements collectifs, les portions seront prédéfinies et balisées.